Prima di parlare di quali sono i migliori esercizi di respirazione è indispensabile essere a conoscenza del muscolo che la regola: il diaframma.
Per farsi un’idea di quanto sia importante questo muscolo, basti pensare che il diaframma in un uomo adulto si contrae circa 22.000 volte al giorno, una per ogni inspirazione che eseguiamo.
Quindi facciamo un brevissimo ripasso di anatomia per capire cosa è il diaframma e dove si colloca nel corpo umano.
Diaframma: Cos’è e qual è la sua funzione
Il diaframma è un grosso muscolo a forma di cupola che si trova tra la cavità toracica e quella addominale, possiede una grossa parte tendinea al centro (tendine centrale) da cui partono tutti i fasci muscolari che lo compongono.
Il diaframma, durante la fase di inspirazione, si contrae ed aumenta il volume della cavità toracica permettendo ai polmoni di espandersi e riempirsi di ossigeno.
Durante la fase di espirazione invece avviene il processo contrario: il diaframma si rilassa, la cavità toracica si rimpicciolisce e i polmoni si sgonfiano.
Quindi, il ruolo principale del diaframma è la respirazione.
Ma cosa succede quando si contrae troppo?
Il trattamento del diaframma
A causa di una cattiva respirazione o in seguito ad un periodo particolarmente stressante, può succedere che il nostro diaframma si contragga eccessivamente, causando problemi di postura, riducendo la nostra capacità respiratoria, e causando dolori cervicali e lombari.
Per risolvere questa situazione uno dei metodi più utilizzati e più efficaci è sicuramente il trattamento osteopatico.
L’osteopatia si basa su tecniche manuali non invasive, e non si limita semplicemente a sciogliere le tensioni sul diaframma, ma si preoccupa anche di scoprire e risolvere il problema che l’ha causata, in modo da evitare una ricomparsa.
Infine, l’osteopata controllerà il tuo stato di salute generale facendoti un check-up completo!
Se volete sapere qualcosa in più sul trattamento osteopatico date un’occhiata ai miei articoli:
Il Trattamento Osteopatico: come funziona?
Esercizi per la corretta respirazione
L’argomento che andremo ad affrontare oggi, invece, è quello degli esercizi utili per tenere le tensioni diaframmatiche sotto controllo anche a distanza di tempo da un trattamento.
Oggi vi insegnerò la respirazione diaframmatica e 3 esercizi che hanno l’obiettivo di alleviare le contratture al diaframma e risolvere alcuni problemi di postura e di mal di schiena.
Quindi ora cominciamo a darci da fare!
1. La Respirazione Diaframmatica
La prima cosa da imparare è la respirazione diaframmatica, ovvero respirare gonfiando la pancia invece che il torace, che è di gran lunga la respirazione più efficiente e salutare per il nostro corpo.
Va preferita alla respirazione toracica, poiché quest’ultima non ci garantisce il flusso d’aria massimo e che alla lunga provoca problematiche di postura e tensioni alla regione cervicale.
Mi posiziono sdraiato a pancia in su con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra.
Posiziono una mano sul torace e una sull’addome.
A questo punto dovrò assicurarmi che durante la fase di inspirazione, ovvero quando prendo aria dal naso, la mia pancia si gonfi mentre il torace rimane fermo.
Dopodiché butto fuori l’aria e vedo la pancia sgonfiarsi.
Dovrei fare questo esercizio una volta al giorno, eseguendo almeno una trentina di inspirazioni.
2.Mobilizzazione ed Elasticità del diaframma
Mi posiziono sdraiato a pancia in su con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra.
Posiziono una mano sul torace e una sull’addome.
Inizio a respirare assicurandomi che durante la fase di inspirazione, ovvero quando prendo aria dal naso, la mia pancia si gonfi mentre il torace rimane fermo.
A questo punto, TRATTENENDO IL RESPIRO, provo a portare prima in dentro e poi di nuovo in fuori la pancia due o tre volte, dopodiché butto fuori tutta l’aria.
Ripeto questo esercizio una decina di volte.
3. Allungamento del diaframma e dello psoas
Lo Psoas è un grosso muscolo che collega le nostre vertebre al femore, ed è strettamente legato alle problematiche di schiena e di respirazione visto che lungo il suo tragitto prende contatto con il diaframma; se siete curiosi di sapere qualcosa in più su questo muscolo così importante date un’occhiata al mio articolo Psoas e Osteopatia.
Mi posiziono con il ginocchio sinistro appoggiato a terra, e con l’altra gamba piegata in appoggio sul piede destro
Sposto in avanti il piede destro fino a sentire una tensione allo psoas sinistro, che deve essere percepita nella zona tra l’addome e l’anca.
Quando sono in questa posizione eseguo una decina di respirazioni diaframmatiche, sentendo la tensione sullo psoas aumentare leggermente durante le inspirazioni.
Dopodiché eseguo lo stesso esercizio anche per lo psoas destro, invertendo la posizione delle gambe.
4. Allungamento della porzione laterale del diaframma
Mi posiziono in piedi con la schiena dritta e a poca distanza da una parete.
Dando il fianco sinistro alla parete, mi inclino verso di essa sollevando il braccio destro fino a toccarla con le dita; devo sentire una leggera tensione lungo il fianco destro.
Una volta raggiunta questa posizione inizio la respirazione diaframmatica, sentendo la tensione lungo il fianco destro durante le inspirazioni.
Eseguo una decina di respirazioni e poi faccio la stessa cosa dall’altro lato.
