Prima di andare a scoprire quali sono questi 4 esercizi per la pubalgia, sarebbe bene fare una brevissima panoramica su “Cosa è la pubalgia” e “Cosa bisogna fare quando compare”!
Pubalgia: cos’è e chi colpisce
Con il termine Pubalgia si intende molto semplicemente una sindrome dolorosa dovuta ad un sovraccarico funzionale che colpisce la zona compresa tra pube, inserzione dei retti addominali, inserzioni degli adduttori e inserzione del retto femorale.
Essendo dovuta a problemi di sovraccarico funzionale la pubalgia colpisce principalmente gli sportivi, specialmente quelli che lavorano principalmente con gli arti inferiori.
Solitamente le cause riferite alla comparsa di questa problematica sono:
– problematiche all’appoggio plantare
– postura scorretta
– microtraumi ripetuti causati da attività sportive o lavorative
– disallineamento del bacino
Il trattamento per la pubalgia
Per risolvere questa situazione uno dei metodi più utilizzati e più efficaci è sicuramente il trattamento osteopatico.
L’osteopatia si basa su tecniche manuali non invasive, e non risolve semplicemente il dolore causato dall’infiammazione dei tendini degli adduttori, ma si preoccupa anche di scoprire e risolvere il problema che l’ha causati, in modo da evitare una ricomparsa della pubalgia.
Infine, l’osteopata controllerà il tuo stato di salute generale facendoti un check-up completo!
Se volete sapere qualcosa in più sul trattamento osteopatico date un’occhiata ai miei articoli!
Il Trattamento Osteopatico: come funziona?
Esercizi per la pubalgia
L’argomento che andremo ad affrontare oggi, invece, è quello degli esercizi per la pubalgia, utilissimi per tenere il dolore sotto controllo anche a distanza di tempo da un trattamento.
Oggi vi consiglierò 4 esercizi che hanno l’obiettivo di alleviare il dolore e detendere la muscolatura degli adduttori.
Quindi ora cominciamo a darci da fare!
1. Allungamento dello psoas
Lo Psoas è un grosso muscolo che collega le nostre vertebre al femore, ed è strettamente legato alle problematiche di schiena e di pubalgia quando si contrae eccessivamente; se siete curiosi di sapere qualcosa in più su questo muscolo così importante date un’occhiata al mio articolo Psoas e Osteopatia.
Mi posiziono con il ginocchio sinistro appoggiato a terra, e con l’altra gamba piegata in appoggio sul piede destro
Sposto in avanti il piede destro fino a sentire una tensione allo psoas sinistro, che deve essere percepita nella zona tra l’addome e l’anca.
Quando sento la tensione la mantengo per 10 secondi.
Dopodiché eseguo lo stesso esercizio anche per lo psoas destro, invertendo la posizione delle gambe.
Eseguo un totale di 3 serie da 10 secondi per lato.
2. Addominali Bassi
La tonicità dei muscoli addominali è fondamentale per il giusto equilibrio del bacino; quindi, è molto importante eseguire qualche esercizio di rinforzo.
Mi posiziono sdraiato a pancia in su, con le mani sotto la lombare e le gambe piegate e raccolte verso il petto.
Sempre rimanendo con la schiena attaccata al pavimento e le mani sotto la lombare, inizio a distendere lentamente le gambe fin dove riesco.
Arrivato alla massima distensione che riesco a raggiungere, le ripiego nuovamente verso il mio petto.
Eseguo questo movimento 10 volte, faccio un minuto di pausa e poi lo ripeto altre 10 volte, per un totale di 3 serie
3. Stretching degli adduttori
Ora vediamo un esercizio di allungamento degli adduttori che può essere eseguito ovunque si voglia, basta avere una superficie dove sedersi.
Mi posiziono seduto con la schiena dritta e le spalle rilassate.
Piego le gambe verso di me facendo in modo che le mie piante dei piedi siano una contro l’altra e mantenendo questa posizione allargo le ginocchia verso l’esterno.
Con le mie braccia cerco di allargare ulteriormente le ginocchia fino a che non sento tirare gli adduttori e rimango in questa posizione per circa una decina di secondi mentre respiro profondamente.
Ripeto l’esercizio per un totale di 3 volte.
4. Potenziamento degli adduttori
Nonostante possa sembrare controintuitivo, potenziare gli adduttori è fondamentale in caso di pubalgia, perché aumenta la vascolarizzazione nella zona e riduce la possibilità che la pubalgia si presenti nuovamente.
Mi posiziono sdraiato a pancia in su, con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra.
Posiziono uno spessore tra le mie ginocchia, che abbia indicativamente le dimensioni di un pallone da calcio.
Cerco di schiacciare lo spessore il più possibile tra le mie ginocchia e mantengo questa pressione per 10 secondi.
Ripeto questo esercizio per un totale di 3 volte.
