Prima di andare a scoprire quali sono questi 5 esercizi per i dolori lombari, sarebbe bene fare una brevissima panoramica su Cosa sono i dolori lombari e Cosa bisogna fare quando compaiono!
I dolori lombari: cause e sintomi
La regione lombare, ovvero la parte bassa della schiena, è una delle zone del corpo che maggiormente viene colpita da problematiche strutturali.
Normalmente si tratta di contratture muscolari, ma in alcuni casi possono comparire anche problemi alle articolazioni tra le vertebre lombari, tensioni legamentose, ernie o lesioni ossee come la spondilolisi e la spondilolistesi.
Se prolungata per diverso tempo, questa situazione può diventare condizionante durante le regolari attività quotidiane, poiché il dolore lombare alla lunga porterà alla comparsa di sintomatologie come: sensazione di blocco totale, formicolii alle gambe, difficoltà a dormire…
Le cause principali che portano alla comparsa dei problemi lombari sono solitamente:
– stile di vita sedentario
– postura scorretta
– scarsa condizione fisica e tonicità muscolare
– obesità
– problematiche vascolari
– stress
Il trattamento per i problemi lombari
Per risolvere questa situazione uno dei metodi più utilizzati e più efficaci è sicuramente il trattamento osteopatico.
L’osteopatia si basa su tecniche manuali non invasive che risolvono una grande varietà di problematiche come le tensioni muscolari, i problemi articolari e legamentosi, e infine controlla il tuo stato di salute generale facendoti un check-up completo!
Se volete sapere qualcosa in più sul trattamento osteopatico date un’occhiata ai miei articoli:
Il Trattamento Osteopatico: come funziona?
Esercizi per i dolori lombari
L’argomento che andremo ad affrontare oggi, invece, è quello degli esercizi utili per mantenere la regione lombare libera e sciolta anche a distanza di tempo da un trattamento.
Gli esercizi saranno divisi in 2 parti, una prima parte che avrà l’obiettivo di rinforzare le strutture muscolari che hanno perso tonicità, e una seconda parte che si occuperà di allungare e rendere più elastica la muscolatura contratta riducendo il dolore lombare.
Quindi ora cominciamo a darci da fare!
ESERCIZI di ALLUNGAMENTO
1. Allungamento dei muscoli posteriori di schiena e arti inferiori
Mi posiziono seduto per terra con la schiena contro il muro.
Mantenendo la schiena completamente adesa al muro inizio a estendere le gambe mantenendole unite tra loro, con le punte verso il soffitto e spingendo le ginocchia verso terra, formando un angolo retto con il mio busto.
Inizierò a sentire una tensione dietro le cosce e mantengo questa posizione per 30 secondi respirando profondamente.
Sempre rimanendo in questa posizione, eseguo il movimento per inarcare la lombare spingendo la pancia in fuori e iniziando a sentire la tensione muscolare nella zona.
Anche in questo caso, una volta raggiunta la tensione massima sopportabile, rimango 30 secondi in posizione respirando profondamente.
2. Allungamento dei Muscoli Laterali della colonna
Mi posiziono seduto con la schiena contro il muro.
Sollevo il braccio sinistro verso l’alto sempre rasente al muro e mi inclino dal lato destro.
Quando inizio a sentire la tensione ai muscoli del lato sinistro della schiena rimango fermo in quella posizione per 10 secondi respirando profondamente.
Eseguo la stessa cosa per i muscoli del lato destro della schiena sollevando il braccio destro e inclinandomi a sinistra.
Eseguo un totale di 3 serie da 10 secondi per lato.
3. Allungamento dello Psoas
Lo Psoas è un grosso muscolo che collega le nostre vertebre al femore, ed è strettamente legato alle problematiche di schiena quando si contrae eccessivamente; se siete curiosi di sapere qualcosa in più su questo muscolo così importante date un’occhiata al mio articolo Psoas e Osteopatia.
Mi posiziono con il ginocchio sinistro appoggiato a terra, e con l’altra gamba piegata in appoggio sul piede destro
Sposto in avanti il piede destro fino a sentire una tensione allo psoas sinistro, che deve essere percepita nella zona tra l’addome e l’anca.
Quando sento la tensione la mantengo per 10 secondi.
Dopodiché eseguo lo stesso esercizio anche per lo psoas destro, invertendo la posizione delle gambe.
Eseguo un totale di 3 serie da 10 secondi per lato.
ESERCIZI di RINFORZO MUSCOLARE
La tonicità dei muscoli addominali è fondamentale per il benessere della schiena, quindi è molto importante eseguire qualche esercizio di rinforzo.
1. Addominali Bassi, 3 serie da 10 ripetizioni
Mi posiziono sdraiato a pancia in su, con le mani sotto la lombare e le gambe piegate e raccolte verso il petto.
Sempre rimanendo con la schiena attaccata al pavimento e le mani sotto la lombare, inizio a distendere lentamente le gambe fin dove riesco.
Arrivato alla massima distensione che riesco a raggiungere, le ripiego nuovamente verso il mio petto.
Eseguo questo movimento 10 volte, faccio un minuto di pausa e poi lo ripeto altre 10 volte, per un totale di 3 serie.
2. Trasverso dell’addome, 3 serie da 10 secondi
Mi sdraio a pancia in su con le gambe piegate e le mani sotto la lombare.
Quello che devo fare è spingere la lombare contro il pavimento come se volessi schiacciare le mie mani.
Mi posiziono sdraiato a pancia in su con le braccia lungo i fianchi e le ginocchia piegate.
Quello che devo fare è sollevare il bacino verso l’alto e mantenerlo sollevato per 10 secondi.
Ripeto questo movimento 2 volte.
