Quelli che andremo a vedere oggi sono degli esercizi molto utili e pratici che hanno l’obiettivo di alleviare il dolore causato dalle problematiche che colpiscono l’articolazione dell’anca.
Ma prima di andare a scoprire quali sono questi 6 esercizi per il dolore all’anca, sarebbe bene fare una brevissima panoramica su Cosa è la coxalgia e Cosa bisogna fare quando compare!
Dolore all’anca o “Coxalgia”: cos’è e a cosa è dovuto
Normalmente quando qualcuno soffre di coxalgia la colpa viene sempre attribuita all’artrosi, ma non sempre è la diagnosi giusta, anzi, la maggior parte delle volte il dolore all’anca è imputabile a problematiche strutturali legate a muscoli, legamenti e disallineamenti articolari.
Il complesso articolare dell’anca o “articolazione coxo-femorale” è l’articolazione più grande del nostro corpo, e una delle più mobili, ed è costituita dall’articolazione tra la testa del femore di forma sferica che si incastra nell’acetabolo, formazione concava dell’osso del bacino.
Questo collegamento osseo è rinforzato, come ogni articolazione, da una capsula articolare, legamenti, tendini e muscoli, che insieme mantengono la testa del femore stabile all’interno dell’acetabolo, ma che in caso di problematiche da sovraccarico funzionale, possono contrarsi o infiammarsi.
Queste problematiche possono essere causate da diversi motivi, ma tra i principali troviamo il sovrappeso, che aumenta notevolmente il carico che dovrà sopportare l’anca, e lo sforzo eccessivo, come nel caso degli atleti professionisti o di chi svolge lavori particolarmente pesanti.
Il dolore causato da una problematica all’anca, detto anche “coxalgia” possiede alcune caratteristiche molto precise:
– dolore all’inguine, glutei o interno coscia
– clic doloroso all’inguine
– aumento del dolore quando si fanno le scale
– tensione dietro le articolazioni dell’anca durante lo stretching
Il trattamento della coxalgia
Per risolvere questa situazione uno dei metodi più utilizzati e più efficaci è sicuramente il trattamento osteopatico.
L’osteopatia si basa su tecniche manuali non invasive, e non risolve semplicemente il dolore causato dalle contratture dei muscoli dell’anca eliminando le tensioni e riallineando l’articolazione, ma si preoccupa anche di scoprire e risolvere il problema che l’ha causate, in modo da evitare una loro ricomparsa.
Infine, l’osteopata controllerà il tuo stato di salute generale facendoti un check-up completo!
Se volete sapere qualcosa in più sul trattamento osteopatico date un’occhiata ai miei articoli
Il Trattamento Osteopatico: come funziona?
Esercizi per il Dolore all’Anca
L’argomento che andremo ad affrontare oggi, invece, è quello degli esercizi utili per tenere il dolore all’anca sotto controllo anche a distanza di tempo da un trattamento.
Oggi vi consiglierò 6 esercizi che hanno l’obiettivo di alleviare il dolore e rinforzare l’anca.
Quindi ora cominciamo a darci da fare!
ESERCIZI di STRETCHING
I primi 3 esercizi che vi consiglio sono di allungamento muscolare, in modo da ridare alla vostra anca il giusto grado di mobilità ed allentare le tensioni muscolari dolorose.
1. Allungamento del Quadricipite
L’allungamento del quadricipite è molto semplice.
Mi posiziono in piedi di fronte ad una parete, sollevo un piede da terra e lo afferro con la mano, portando il tallone il più vicino possibile al mio gluteo, fino a sentire una tensione lungo la parte anteriore della coscia.
Mantengo questa posizione per almeno 20 secondi, poi ripeto con l’altra gamba.
2. Allungamento dello Psoas
Lo Psoas è un grosso muscolo che collega le nostre vertebre al femore, ed è strettamente legato alle problematiche dell’anca quando si contrae eccessivamente; se siete curiosi di sapere qualcosa in più su questo muscolo così importante date un’occhiata al mio articolo Psoas e Osteopatia.
Mi posiziono con il ginocchio sinistro appoggiato a terra, e con l’altra gamba piegata in appoggio sul piede destro
Sposto in avanti il piede destro fino a sentire una tensione allo psoas sinistro, che deve essere percepita nella zona tra l’addome e l’anca.
Quando sento la tensione la mantengo per 20 secondi.
Dopodiché eseguo lo stesso esercizio anche per lo psoas destro, invertendo la posizione delle gambe.
3. Allungamento del Piriforme
Il Piriforme è uno dei rotatori esterni dell’anca e uno dei muscoli che si contrae con più frequenza.
Inoltre, in caso di una sua eccessiva tensione, comprime il nervo sciatico causando fastidi lungo la parte posteriore della coscia, questi sono i motivi per cui è molto importante mantenerlo elastico.
Mi posiziono seduto sul pavimento con la schiena dritta, la gamba destra tesa davanti a me e la gamba sinistra piegata con la pianta del piede appoggiata sull’interno coscia della gamba destra.
Da questa posizione fletto la schiena in avanti fino a sentire una tensione dietro al gluteo sinistro.
Mantengo la posizione per circa 20 secondi e poi ripeto lo stesso esercizio con le gambe invertite.
ESERCIZI di POTENZIAMENTO
Nonostante possa sembrare controintuitivo in caso di dolore, è fondamentale allenare la muscolatura dell’anca, anche in caso in cui essa fosse dolorante.
Questo perché smettere di allenare una regione dolorante non è mai la soluzione corretta, ovviamente bisogna tenerla a riposo quando il dolore è in fase acuta ed è in corso un’infiammazione, ma successivamente bisogna preoccuparsi di rinforzarla, altrimenti continuerà ad essere più debole e soggetta ad infortuni.
Spiego approfonditamente questo concetto nell’articolo Allenamento Terapeutico.
1. Rinforzo dei Muscoli Anteriori dell’Anca
Mi posiziono sdraiato a pancia in su, con le gambe distese e il corpo in appoggio sui gomiti.
Da questa posiziono sollevo la gamba interessata verso l’alto mantenendola tesa e successivamente la riporto giù senza farle toccare terra.
Ripeto questo movimento fino a che non sento il muscolo indolenzirsi.
Nel caso in cui dopo 20 ripetizioni ancora non sentissi il muscolo stanco puoi provare a renderlo più difficile comprando una cavigliera.
Eseguo questo esercizio per un totale di 3 serie.
2. Rinforzo dei Muscoli Laterali dell’Anca
Mi posiziono sdraiato per terra su un fianco, con la gamba da allenare rivolta verso il soffitto.
La gamba sotto è piegata, mentre quella sopra rimane tesa.
Sollevo la gamba superiore verso l’alto mantenendola tesa e successivamente la riporto giù.
Ripeto questo movimento fino a che non sento il muscolo indolenzirsi.
Nel caso in cui dopo 20 ripetizioni ancora non sentissi il muscolo stanco puoi provare a renderlo più difficile comprando una cavigliera.
3. Rinforzo dei Glutei
Mi posiziono sdraiato a pancia in su con le braccia lungo i fianchi e le ginocchia piegate.
Quello che devo fare è sollevare il bacino verso l’alto e mantenerlo sollevato per 20 secondi, contraendo i glutei.
Ripeto questo esercizio 3 volte.
